Knipövningar under graviditet och efter förlossning– experten tipsar
Du som är gravid har säkert blivit påmind om att det är bra att aktivera bäckenbotten lite extra. Genom att göra knipövningar stärker du musklerna i bäckenbotten – vilket kan behövas under vissa stadier i livet och speciellt efter en graviditet.
I sitt jobb som personlig tränare med fokus på gravida och nyförlösta coachar Anna R Landaus dagligen kvinnor inom hälsa. För Motherhoods läsare berättar hon varför det är bra att göra knipövningar under och efter graviditeten.
Se också: Motherhoods expertpanel – din guide genom hela mammalivet
Knipövningar under graviditet och efter förlossning
”Efter en graviditet och förlossning, oavsett om du fött vaginalt eller med kejsarfödsel, är bäckenbotten påverkad” menar Anna som driver sajten Strongermama.nu, där hon skriver om allt inom kvinnohälsa. Här ger hon sina bästa tips på hur du ska tänka kring knipövningar under graviditet och efter förlossning.
Varför är det viktigt att göra knipövningar under en graviditet?
– Bäckenbotten har som uppgift att hålla underlivsorganen på plats och skall aven kunna motstå ett ökat tryck som kommer av exempelvis hosta, nysning, hopp, löpning och tunga lyft. Den fungerar även som slutningsmuskel kring urinrör, slida och ändtarm. Under en graviditet blir bäckenbotten påverkat av hormoner och kan tappa lite av dessa funktioner och då kan det vara lättare att drabbas av exempelvis urinläckage.
Hur ofta ska jag göra dem?
– Under en graviditet kan du göra det någon gång i veckan alternativt månaden, lite beroende på hur aktiv du är i övrigt eller om du upplever några besvär så som urinläckage.
Hur är det efter graviditeten, ska jag göra knipövningar då?
– Oavsett hur du har fött är bäckenbotten påverkad. Så att lägga tid på att hitta aktiveringen och stärka bäckenbotten är bra. För många fanns den aktiveringen helt naturligt innan graviditeten men efteråt kan dessa muskler behöva lite hjälp på traven.
Hur ofta ska jag knipträna?
– Efter en graviditet är det bra att först hitta din aktivering för att sen lägga fokus på snabbhetsknip, styrkeknip och uthållighetsknip, alla tre funktioner behövs. När du väl hittat din aktivering och känner att du har styrkan i dina knip (och inte lider av besvär) så ska du inte behöva lägga så mycket fokus på det. Då kan du fortsatta med olika övningar i rörelse som aktiverar bäckenbotten naturligt och av sig själv.
Ska jag göra knipövningar trots att jag fött med kejsarsnitt?
– Bäckenbotten blir påverkad av själva graviditeten med förhöjt hormonpåslag och extra tyngd. Så ja, oavsett om du fött vaginalt eller med kejsarfödsel är det bra att göra knipövningar efteråt, just för att hitta aktiveringen igen.
Tips! Om du upplever besvär, testa de färdiggjorda knipträningspassen som finns i appen TÄT. Känner du inte av någon skillnad efteråt är det bra att söka hjälp hos exempelvis fysioterapeut som är specialiserad på kvinnohälsa.
När rekommenderar du att jag ska börja göra knipövningar?
– När den värsta svullnaden och ömheten lagts sig kan det vara bra att först och främst lägga fokus på andningen. Att kunna dra ned andetaget ner i kroppen och använda sig av den vid avslappning. Sen kan du ta det därifrån i lugnt takt och hitta din aktivering av bäckenbotten igen.
Finns det något jag gör i vardagen som gör att knipet aktiveras automatiskt?
– Så länge du inte har några skador eller besvär sker aktiveringen av musklerna i bäckenbotten av sig själv när du rör på dig. Olika träningsformer kan belasta bäckenbotten olika mycket så här kan du prova dig fram när du val känner dig redo för det. Tänk på att stegra långsamt, att löpträna är kanske inte det första alternativet. Ett tips är att använda andningen som ett redskap.
Hur gör jag det?
– Tänk på att andas hela tiden och andas ut dar det ar som tyngst sa blir trycket ned mot bäckenbotten inte lika stort.
Annas 3 bästa tips när det gäller knipövningar
1. Använd dig av olika liknelser. När det kommer till hur du kan knipa kan det hjälpa att använda sig av olika liknelser, som exempelvis att hålla inne en fis eller att tänker att du ska knipa av en kisstråle. Dock ska du endast göra det som en liknelse, inte när du på riktigt behöver kissa eller fisa.
2. Slappna av. Att slappna av mellan gångerna är viktigt, annars kan du bli överspänd. Använd andningen till hjälp.
3. Sök hjälp. Upplever du att det är svårt att hitta knipet, ta hjälp av en fysioterapeut specialiserad inom kvinnohälsa.
Foto: Privat