Gravidträning: Kan man lyfta tungt när man är gravid?

– Jag får ofta frågan från gravida kvinnor: ’Vad kan jag göra? Vad vågar jag göra?’ Och jag svarar att du kan göra i princip vad du vill så länge det känns bra och du gör det på rätt sätt, säger PT:n och gravid- och mammaträningsspecialisten Courtney Landin.

– Nyckeln är att lära dig magandas, aktivera din bäckenbotten och koppla på din core i både träning och vardag.

Lyfta tungt under graviditeten så gjorde Courtney

När Courtney med sin bakgrund som elitidrottare blev gravid 2013 var det naturligt att fortsätta träna på en hög nivå. Men tillförlitlig information om hur man kunde träna säkert var snål samtidigt som varningarna var desto fler. Gör inte si. Gör inte så. Höj inte pulsen! Vila, vila, vila!

– Träningen var en stor och viktig del av mitt liv så att få höra att jag skulle nöja mig med lugnare aktiviteter som simning och yoga och undvika tyngre träning, det kändes inte okej. Och jag mådde ju dessutom bra av att lyfta vikter när jag var gravid så jag fortsatte med det.

Och när hon födde en fullt frisk dotter bestämde hon sig för att hjälpa andra i samma situation och utbildade sig till specialist inom gravid- och mammaträning.

Tillsammans med journalisten och tvåbarnsmamman Karin Bülow Orrje har hon skrivit boken Gravidstyrka. Där Courtney följt Karin från vecka 12 i den senaste graviditeten och hela vägen fram till förlossning.

– Först var jag rätt spänd men förväntansfull. Vad kan jag göra med den här kroppen som ständigt håller på att förändras? Vad vågar jag göra? Men Courtney guidade mig rätt, berättar Karin.

– Jag var inte beredd på att man kunde bygga muskler under graviditeten utan trodde mer att det skulle handla om stabiliserande och upprätthållande träning. Men i stället blev det en styrkeresa. Jag hade mycket tyngre vikter i vecka 40 än jag hade i vecka 12, fortsätter hon.

Helt avgörande med aktiverad bäckenbotten

Helt avgörande och en röd tråd genom all gravidträning oavsett om du är nybörjare eller har tränat i många år är att du hittar och aktiverar din bäckenbotten och kopplar på din core.

– Det allra viktigaste vare sig du lyfter vikter på gymet eller tunga matkassar hem från affären är att lära dig kontrollera och motverka trycket på bäckenbotten och linea alba (bindvävshinnan där magmusklerna möts reds. anm.). Genom att magandas lär du känna din core, säger Courtney.

– Då kan du göra i princip vad du vill. Även om ambitionen under en graviditet inte bör vara personbästa. Och se alltid till att du har en reserv kvar när du avslutar ett träningspass. För om känslan är att du behöver gå och lägga dig efteråt så har du sannolikt tagit i för mycket, avslutar hon.

Tre steg för att hitta din core och aktivera bäckenbotten:

1. Magandas
Fyll dina lungor på djupet och aktivera bäckenbotten, dina djupa magmuskler, din diafragma och föreställ dig att du omfamnar din bebis med dessa muskler på utandning.

2. Hissknip
Visualisera hur de fyra punkterna i din bäckenbotten möts och dras uppåt och inåt när du andas ut. Som en hiss. Låt hissen lika långsamt och kontrollerat färdas nedåt igen till musklerna är helt avslappnade.

3. Dragkedjan
Sitt ner i en bekväm position. Ta ett djupt andetag. Andas ut och föreställ dig hur din bäckenbotten och dina nedre magmuskler drar ihop sig likt en dragkedja. Andas in och behåll spänningen. Nästa gång du andas ut låter du dragkedjan dra ihop dina magmuskler ända upp till naveln. Tredje gången når du upp till bröstkorgen innan du drar ner dragkedjan igen steg för steg för varje utandning.

Gravidstyrka på Instagram: @gravidstyrkathebook